שברי מאמץ ושין ספלינט, חלק 3: איך למנוע

בחלק זה נלמד כיצד למנוע את הופעת שברי המאמץ והשין ספלינט, גם לפני וגם אחרי שכבר נפצענו.
נקודה חשובה- ברור לי (מניסיון) שחייל בצבא לא בהכרח יכול לעמוד בכל התנאים האלו. שוב, אלו התנאים האופטימלים, תנסו ליישם את העקרונות עד כמה שאפשר.

בגלל שהגורמים לשתי הפציעות מאוד דומים (ואף חופפים במספר מקרים), מומלץ לנקוט במספר של אמצעים זהים על מנת למנוע את שני סוגי הפציעות.

אימונים
1. לא לרוץ או ללכת על משטחים קשים (בטון, אספלט).
2. יש לגוון במשטח הריצה (חול ים, דשא, שביל כורכר וכדומה).
3. יש להעלות את עומס האימון בהדרגה (גם מבחינת מרחק, וגם מבחינת משקל שנסחב).
4. יש להקפיד על חימום דינאמי לפני תחילת האימון.
5. יש לבצע מתיחות סטטיות בסוף האימון.
6. יש להימנע מריצה בירידות תלולות עד כמה שאפשר.
7. יש להימנע מריצה על משטחים עם נטייה צידית (שנוטים ימינה או שמאלה באופן משמעותי).

מנוחה
1. יש לשאוף ל-8 שעות שינה רצופות בלילה.
2. אם שרירי הרגליים מותשים מאימונים קודמים באופן שמשפיע על רמת האימון, יש להפחית מהעומס עד להתאוששות.

תזונה
1. חשוב להקפיד על צריכה מספיקה של חלבון (1.4-1.6 גרם חלבון לק”ג מסת גוף, כל יום).
2. יש לאכול ארוחה גדולה (עתירה בחלבונים ופחמימות) במהלך השעה שאחרי אימון עצים.
3. יש לשתות כמות גדולה של מים במהלך היום.
4. צריכה מספיקה של ויטמין D (מחשיפה לאור שמש, או מאכילה של דגים כמו טונה וסלמון).
5. צריכה מספיקה של סידן (עוד על הנושא בחלק 4 של הכתבה).

ציוד
1. לא לרוץ עם נעליים שלא מיועדות לריצה (כמו נעלי הרים או נעלי צבא).
2. להתאמן עם נעליים שמתאימות לסוג הקשת ברגל (עוד מידע בכתבה: “איך לבחור נעלי ריצה“).
3. חובה להחליף נעליים כל 600-800 ק”מ, בהתאם למידת השחיקה של הנעל.

Comments are closed.