שברי מאמץ ושין ספלינט, חלק 4: האמת והמיתוסים על צריכת סידן

צריכת סידן נכונה חשובה מאוד בשביל לעודד החלמה של הגוף משברי מאמץ, ובנוסף עוזרת למנוע משברי מאמץ להופיע מלכתחילה. במהלך השנים צצו הרבה מיתוסים וחצאי אמיתות לגבי הנושא. בכתבה זאת נסביר ונפרט כל מה שיש לדעת לגבי סידן, באמצעות התבססות על מחקרים מדעיים בלבד (בניגוד לגישה הנפוצה בה כל אחד מקשיב למה שחבר של חבר שלו אמר).

הגדרה
סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם. 1% מהסידן בגוף משמש לתהליכים מטבולים חשובים, ונמצא בדם, בשרירים ובנוזל החוץ תאי. 99% מהסידן נמצאים בעצמות ובשיניים. ריכוז הסידן המשמש לתהליכים מטבולים נשאר אחיד לאורך זמן, כך שגם אם האדם לא צורך מספיק סידן, הגוף לוקח אותו מהעצמות והשיניים, המשמשים כמאגרים.

כמות סידן מומלצת
כמות הסידן המומלצת לצריכה משתנה מבן אדם לבן אדם (בהתאם לגיל ולמין), אבל באופן כללי, בן אדם אשר עוסק בפעילות פיזית קבועה צריך לצרוך 1,500 מ”ג סידן ביום.
בחלק 5 של הכתבה יש טבלה אשר מפרטת מזונות שמכילים כמויות גדולות של סידן.

ספיגת סידן יעילה
מעבר לכמות הסידן שצורכים, ישנם מספר גורמים נוספים המשפיעים על ספיגת הסידן בגוף.

גורמים חיוביים
1. ויטמין D- הכרחי לספיגת סידן. הויטמין נוצר עם חשיפת העור לשמש, ואפשר לצרוך אותו גם דרך דגים מסוימים (כגון טונה וסלמון).  לאדם בהיר שלובש מכנסיים קצרים וגופייה, יספיקו בערך 15 דקות של חשיפה לשמש בצהריים, פעם ביום, בשביל לייצר מספיק ויטמין D.
2. ויטמין C- מסייע לספיגת סידן בגוף על ידי נטרול של מספר חומרים בעייתיים שפוגעים בהליך הספיגה (כגון חומצה פיטית וחומצה אוקסלית).
3. מומלץ לצרוך את הסידן במספר מנות במהלך היום , שמכילות לא יותר מ-500 מ”ג סידן כל אחת.

גורמים שליליים
1. צריכה מוגזמת של נתרן (מלח) גורמת להפרשה של סידן בשתן.
2. עישון- משפיע לרעה באופן משמעותי על ספיגת סידן ועל צפיפות העצם.
3. שתיית אלכוהול- פוגע ביכולת הגוף לספוג סידן.
4. מאכלים עשירים בברזל- מומלץ להמתין לפחות שעתיים בין צריכה של מאכלים עשירים בברזל לבין צריכה של מאכלים עשירים בסידן.
5. קפאין- כמויות גדולות של קפאין (יותר משתיים שלוש כוסות קפה ביום) משפיעות באופן שלילי על ספיגת סידן. ככל שעובר יותר זמן בין צריכת הקפאין לצריכת הסידן, כך הנזק לתהליך הספיגה קטן.

תוספי סידן
מי שלא מצליח לצרוך את כמות הסידן הנדרשת ביום, יכול להשתמש בתוספי מזון. הסוג המומלץ הוא סידן קרבונט, אשר מגיע בצורת כדורים לבליעה, וזמין בכל בית מרקחת בלי צורך במרשם (ובעלות זולה). חשוב להתייעץ עם הרוקח לגבי הדרך הטובה ביותר לקחת את הכדור (בדרך כלל בזמן האוכל). כדור יכיל בדרך כלל כ-500 מ”ג סידן.

מיתוסים
שוקו גורם לשברי מאמץ
טעות נפוצה (במיוחד בצבא). למרות שקקאו משפיע באופן שלילי על ספיגת סידן, כמות הסידן שאובדת היא חסרת משמעות לעומת כמות הסידן שהגוף מרוויח מהשוקו (בערך 2.5% בלבד).

לקחת כדורי סידן לא עוזר למנוע שברי מאמץ
נכון רק למי שכבר מצליח לצרוך מספיק סידן דרך אוכל רגיל. כדורי סידן יכולים לגרום להבדל משמעותי באנשים שלא צורכים מספיק סידן ביום יום. רלוונטי מאוד לאנשים שנמצאים הרבה בשטח ואוכלים מנות קרב במשך שבועות שלמים.

לא בריא לקחת כדורי סידן
לא נכון. צריכת סידן נכונה (עד מקסימום של 2,000 מ”ג ביום), לא גורמת לתופעות לוואי שליליות.

לצרוך הרבה סידן מונע שברי מאמץ (ידוע בצבא גם בתור “תאכל הרבה גבינה לבנה, והכול יהיה בסדר”)
זה נכון שחוסר בסידן מגביר את הסיכון לחטוף שברי מאמץ, ושחשוב לצרוך מספיק סידן על מנת לשמור על בריאות העצם, אבל האמת היא שזה רק חלק אחד קטן מתוך ממכלול גדול. צריכת סידן לא יכולה לפצות על בעיות אחרות כמו חוסר בשעות שינה, או להגן על הגוף מנעלי ריצה לא מתאימות, ומי שרוצה להימנע משברי מאמץ צריך לתת התייחסות שווה לכל הגורמים המעורבים.

Comments are closed.