שברי מאמץ ושין ספלינט, חלק :5 מאכלים עשירים בסידן

מקורות סידן

כמות הסידן המדויקת במזון משתנה, הנתונים האלה משמשים כהערכות כלליות.

מזון

גודל מנה

כמות הסידן במ”ג

חלב

כוס

200

גבינה לבנה (5%)

כף גדושה

45

יוגורט (3%)

גביע

160

גבינה צהובה

פרוסה

200

קוטג’

קופסה

250

אשל

כוס

200

תפוז

פרי אחד

45

שקדים

חצי כוס

150

תאנים מיובשות

שני פירות

25

טחינה (משומשום מלא)

כף גדושה

140

טחינה (משומשום בהיר)

כף גדושה

25

סרדינים (בשמן)

2 דגים

90

טונה (בשמן, לאחר סינון)

קופסה אחת

15

אורז מלא (לפני בישול)

כוס

40

אורז לבן (לפני בישול)

כוס

20

ברוקולי (לפני בישול)

כוס

40

תרד (טרי, חתוך)

כוס

30

שעועית לבנה (לפני בישול)

כף

30

*מים (במיוחד מים מינרלים) מכילים כמויות משתנות של סידן, שיכולות להצטבר באופן משמעותי לאורך היום.

שברי מאמץ ושין ספלינט, חלק 4: האמת והמיתוסים על צריכת סידן

צריכת סידן נכונה חשובה מאוד בשביל לעודד החלמה של הגוף משברי מאמץ, ובנוסף עוזרת למנוע משברי מאמץ להופיע מלכתחילה. במהלך השנים צצו הרבה מיתוסים וחצאי אמיתות לגבי הנושא. בכתבה זאת נסביר ונפרט כל מה שיש לדעת לגבי סידן, באמצעות התבססות על מחקרים מדעיים בלבד (בניגוד לגישה הנפוצה בה כל אחד מקשיב למה שחבר של חבר שלו אמר).

הגדרה
סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם. 1% מהסידן בגוף משמש לתהליכים מטבולים חשובים, ונמצא בדם, בשרירים ובנוזל החוץ תאי. 99% מהסידן נמצאים בעצמות ובשיניים. ריכוז הסידן המשמש לתהליכים מטבולים נשאר אחיד לאורך זמן, כך שגם אם האדם לא צורך מספיק סידן, הגוף לוקח אותו מהעצמות והשיניים, המשמשים כמאגרים.

כמות סידן מומלצת
כמות הסידן המומלצת לצריכה משתנה מבן אדם לבן אדם (בהתאם לגיל ולמין), אבל באופן כללי, בן אדם אשר עוסק בפעילות פיזית קבועה צריך לצרוך 1,500 מ”ג סידן ביום.
בחלק 5 של הכתבה יש טבלה אשר מפרטת מזונות שמכילים כמויות גדולות של סידן.

ספיגת סידן יעילה
מעבר לכמות הסידן שצורכים, ישנם מספר גורמים נוספים המשפיעים על ספיגת הסידן בגוף.

גורמים חיוביים
1. ויטמין D- הכרחי לספיגת סידן. הויטמין נוצר עם חשיפת העור לשמש, ואפשר לצרוך אותו גם דרך דגים מסוימים (כגון טונה וסלמון).  לאדם בהיר שלובש מכנסיים קצרים וגופייה, יספיקו בערך 15 דקות של חשיפה לשמש בצהריים, פעם ביום, בשביל לייצר מספיק ויטמין D.
2. ויטמין C- מסייע לספיגת סידן בגוף על ידי נטרול של מספר חומרים בעייתיים שפוגעים בהליך הספיגה (כגון חומצה פיטית וחומצה אוקסלית).
3. מומלץ לצרוך את הסידן במספר מנות במהלך היום , שמכילות לא יותר מ-500 מ”ג סידן כל אחת.

גורמים שליליים
1. צריכה מוגזמת של נתרן (מלח) גורמת להפרשה של סידן בשתן.
2. עישון- משפיע לרעה באופן משמעותי על ספיגת סידן ועל צפיפות העצם.
3. שתיית אלכוהול- פוגע ביכולת הגוף לספוג סידן.
4. מאכלים עשירים בברזל- מומלץ להמתין לפחות שעתיים בין צריכה של מאכלים עשירים בברזל לבין צריכה של מאכלים עשירים בסידן.
5. קפאין- כמויות גדולות של קפאין (יותר משתיים שלוש כוסות קפה ביום) משפיעות באופן שלילי על ספיגת סידן. ככל שעובר יותר זמן בין צריכת הקפאין לצריכת הסידן, כך הנזק לתהליך הספיגה קטן.

תוספי סידן
מי שלא מצליח לצרוך את כמות הסידן הנדרשת ביום, יכול להשתמש בתוספי מזון. הסוג המומלץ הוא סידן קרבונט, אשר מגיע בצורת כדורים לבליעה, וזמין בכל בית מרקחת בלי צורך במרשם (ובעלות זולה). חשוב להתייעץ עם הרוקח לגבי הדרך הטובה ביותר לקחת את הכדור (בדרך כלל בזמן האוכל). כדור יכיל בדרך כלל כ-500 מ”ג סידן.

מיתוסים
שוקו גורם לשברי מאמץ
טעות נפוצה (במיוחד בצבא). למרות שקקאו משפיע באופן שלילי על ספיגת סידן, כמות הסידן שאובדת היא חסרת משמעות לעומת כמות הסידן שהגוף מרוויח מהשוקו (בערך 2.5% בלבד).

לקחת כדורי סידן לא עוזר למנוע שברי מאמץ
נכון רק למי שכבר מצליח לצרוך מספיק סידן דרך אוכל רגיל. כדורי סידן יכולים לגרום להבדל משמעותי באנשים שלא צורכים מספיק סידן ביום יום. רלוונטי מאוד לאנשים שנמצאים הרבה בשטח ואוכלים מנות קרב במשך שבועות שלמים.

לא בריא לקחת כדורי סידן
לא נכון. צריכת סידן נכונה (עד מקסימום של 2,000 מ”ג ביום), לא גורמת לתופעות לוואי שליליות.

לצרוך הרבה סידן מונע שברי מאמץ (ידוע בצבא גם בתור “תאכל הרבה גבינה לבנה, והכול יהיה בסדר”)
זה נכון שחוסר בסידן מגביר את הסיכון לחטוף שברי מאמץ, ושחשוב לצרוך מספיק סידן על מנת לשמור על בריאות העצם, אבל האמת היא שזה רק חלק אחד קטן מתוך ממכלול גדול. צריכת סידן לא יכולה לפצות על בעיות אחרות כמו חוסר בשעות שינה, או להגן על הגוף מנעלי ריצה לא מתאימות, ומי שרוצה להימנע משברי מאמץ צריך לתת התייחסות שווה לכל הגורמים המעורבים.

שברי מאמץ ושין ספלינט, חלק 3: איך למנוע

בחלק זה נלמד כיצד למנוע את הופעת שברי המאמץ והשין ספלינט, גם לפני וגם אחרי שכבר נפצענו.
נקודה חשובה- ברור לי (מניסיון) שחייל בצבא לא בהכרח יכול לעמוד בכל התנאים האלו. שוב, אלו התנאים האופטימלים, תנסו ליישם את העקרונות עד כמה שאפשר.

בגלל שהגורמים לשתי הפציעות מאוד דומים (ואף חופפים במספר מקרים), מומלץ לנקוט במספר של אמצעים זהים על מנת למנוע את שני סוגי הפציעות.

אימונים
1. לא לרוץ או ללכת על משטחים קשים (בטון, אספלט).
2. יש לגוון במשטח הריצה (חול ים, דשא, שביל כורכר וכדומה).
3. יש להעלות את עומס האימון בהדרגה (גם מבחינת מרחק, וגם מבחינת משקל שנסחב).
4. יש להקפיד על חימום דינאמי לפני תחילת האימון.
5. יש לבצע מתיחות סטטיות בסוף האימון.
6. יש להימנע מריצה בירידות תלולות עד כמה שאפשר.
7. יש להימנע מריצה על משטחים עם נטייה צידית (שנוטים ימינה או שמאלה באופן משמעותי).

מנוחה
1. יש לשאוף ל-8 שעות שינה רצופות בלילה.
2. אם שרירי הרגליים מותשים מאימונים קודמים באופן שמשפיע על רמת האימון, יש להפחית מהעומס עד להתאוששות.

תזונה
1. חשוב להקפיד על צריכה מספיקה של חלבון (1.4-1.6 גרם חלבון לק”ג מסת גוף, כל יום).
2. יש לאכול ארוחה גדולה (עתירה בחלבונים ופחמימות) במהלך השעה שאחרי אימון עצים.
3. יש לשתות כמות גדולה של מים במהלך היום.
4. צריכה מספיקה של ויטמין D (מחשיפה לאור שמש, או מאכילה של דגים כמו טונה וסלמון).
5. צריכה מספיקה של סידן (עוד על הנושא בחלק 4 של הכתבה).

ציוד
1. לא לרוץ עם נעליים שלא מיועדות לריצה (כמו נעלי הרים או נעלי צבא).
2. להתאמן עם נעליים שמתאימות לסוג הקשת ברגל (עוד מידע בכתבה: “איך לבחור נעלי ריצה“).
3. חובה להחליף נעליים כל 600-800 ק”מ, בהתאם למידת השחיקה של הנעל.

שברי מאמץ ושין ספלינט, חלק 2: איך לטפל ולהחלים

אם לא הצלחנו למנוע את הופעת הפציעה, יש מספר פתרונות אפשריים על מנת להביא להחלמה מהירה.
חשוב להדגיש שבין אם הבעיה היא שין ספלינט או שברי מאמץ, השלב הראשון והחשוב ביותר בטיפול הוא לחדול מיד מפעילות עם הופעת כאב, על מנת למנוע את החמרת הבעיה. אנשים רבים נוטים להמשיך להתאמן במחשבה שהכאב יעלם מעצמו, ולבסוף נאלצים להפסיק בכל מקרה, לאחר שהפציעה הידרדרה הרבה מעבר למצבה המקורי.

אופן טיפול- שין ספלינט
1. מנוחה של הרגליים מפעילות עצימה (כגון ריצה).
2. קירור של האזור הפגוע באמצעות חבילת קרח. אפשר לבצע 4-6 פעמים ביום, למשך 15 דקות בכל פעם (יש להימנע ממגע ישיר בין הקרח לעור).
3. אפשר לעטוף את האזור הפגוע עם תחבושת שמפעילה לחץ על הרגל (חשוב לוודא שהתחבושת לא לוחצת יותר מדי או עוצרת את זרימת הדם).
4. הרמה של הרגל- לדוגמה לשכב במיטה כשהרגליים מונחות על כרית מעל לשאר הגוף.

כמות הזמן שנדרשת להחלמה תלויה בחומרת הפציעה, אולם בדרך כלל אפשר להתחיל לחזור לפעילות (באופן מתון) מספר קצר של שבועות לאחר תחילת המנוחה. רמת הכאב ברגל משמשת כאינדיקציה של מוכנות הגוף.

אופן טיפול- שברי מאמץ
1. מנוחה של הרגליים, הימנעות מפעילות עצימה באופן מוחלט ומפעילות לא עצימה (כגון הליכה) עד כמה שאפשר.
2. הקפדה על צריכה מספיקה של ויטמין D וסידן.
3. הקפדה על 8 שעות שינה רצופות בלילה.

הקפדה על עקרונות הטיפול, קצב החלמה אישי וחומרת הפציעה ישפיעו על כמות הזמן שתידרש לגוף על מנת להחלים. בדרך כלל יידרשו בין 4-6 שבועות מנוחה, אולם במקרים חמורים יכול זמן ההחלמה להתארך מעבר לזה. חשוב להקפיד על חזרה מתונה לפעילות, ועל המשך המנוחה גם לאחר שנעלמו הכאבים (חשוב לתת לרגל להחלים עד הסוף, כדי להימנע מפציעה חוזרת).

אימונים חלופיים
למרות שאי אפשר לרוץ או ללכת עם משקלים בזמן שסובלים משברי מאמץ ושין ספלינט, אפשר להמשיך ולשמור על הכושר באמצעות אימונים שלא מפעילים לחץ על הרגל. האופציות המומלצות ביותר הן שחייה ורכיבה על אופניים, שמחזקות את הרגליים ומשפרות את הכושר האירובי בלי להחמיר את הפציעה.

במהלך תקופת החלמה, ניתן ואף מומלץ לבצע מתיחות לשרירי הרגליים על מנת למנוע את חזרת הפציעות. כמו כן, קיימים מספר תרגילים ייעודיים שאפשר לבצע, על מנת לחזק את שרירי הרגליים באופן שמונע את הופעת הפציעות.

מנוחה בצבא
התנאים שצוינו פה הם אלו שאופטימלים להחלמה. ההבדל בין מה שרצוי לעשות בתיאוריה ומה שאפשר לעשות במציאות הוא גדול, ולכן חשוב להתאמץ וליישם כמה שיותר עקרונות. אמנם לא יתנו לך 8 שעות שינה בזמן הטירונות, אבל אתה כן יכול להקפיד ולראות שאתה מנצל את 6 או 7 השעות שכן נותנים לך לשינה, ולא לדברים אחרים. מתיחות נכונות לשרירים זה עוד נושא שלפעמים מזניחים בצבא, ושאפשר לעשות אותו באופן עצמאי. כמו כן, חשוב לעמוד על שלך בנושא המנוחה עד כמה שאפשר. זה נכון במיוחד מול מפקדים שנותנים לך פקודות שעלולות לפגוע בתהליך ההחלמה.